خواب ناکافی می تواند باعث بی حالی و گیجی شما شود و بازده تان را کاهش کند-بدون ذکر اینکه می تواند شما را در معرض ابتلا به انواع بیماری ها قرار دهد. اما راه هایی برای مبارزه با مشکلات و چالش هایی که در هنگام خوابیدن با آن ها روبه رو می شوید وجود دارند که می توانند باعث بهبود کیفیت خواب شما شوند. در اینجا ما این راه ها را از مؤثرترین تا کم تأثیرترین رتبه بندی کرده ایم.
مجله اینترنتی طیف نما به نقل از” ول نس “؛

 راه هایی برای خوابیدن

به چرت زدن بعد از بیدار شدن نه بگویید

بسیاری از ما حداقل یکبار قبل از بلند شدن از بستر خود چرت می زنیم، اما این دقایق کم و اضافی چرت زدن ممکن است چرخه ی خواب شما را مختل کنند. هربار که شما بعد از خوابیدن و بیدار شدن دوباره چرت می زنید و می خوابید خوابتان عمیق تر می شود. بنابراین بدن شما وقتی که ساعت را دوباره و دوباره خاموش می کنید سردرگم و گیج می شود.

  سعی کنید خودتان بیدار شوید نه با استفاده از زنگ ساعت

بیدار شدن به طور طبیعی حتی بهتر از بیرون پریدن از رختخواب با اولین زنگ ساعت است-ترفندی که ملکه ی خواب آریانا هافینگتون انجام می دهد.

برای او بلند شدن بدون زنگ ساعت به معنی روزی بدون استرس است. اما برای آن دسته از افرادی که چنین ساعت درونی قابل اعتمادی ندارند، در اینجا یک گزینه ی منطقی و معقول تر وجود دارد: یک ساعت زنگ دار دارای نور کم را امتحان کنید که شما را با نور ملایم و صدای تسکین دهنده بیدار کند.

اتاق خوابتان را مرتب کنید

شواهد علمی در رابطه با این موضوع تا حدودی محدود (یک پژوهش که در ژوئن سال ۲۰۱۵ انجام شد فقط بر روی افرادی که در معرض ابتلا به اختلال انباشتن وسایل بودند تمرکز کرد) اما معقول است-فضای به هم ریخته و شلوغ و پلوغ اغلب می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد، آخرین چیزی که شما در هنگام تلاش برای خوابیدن نیاز دارید. بنابراین مرتب باشید! این کار قطعا نمی تواند شما را خسته کند.

دندان هایتان را در تاریکی مسواک بزنید

این ترفند ساده ممکن است کمی عجیب و غریب به نظر برسد، اما بنا بر گفته های یک عصب شناس در دانشگاه آکسفورد، این رازی است که به سریعتر خوابیدن کمک می کند: دکتر راسِل فاستر می گوید چراغ های فلورسِنت حمام در ریتم شبانه روزی خواب اختلال ایجاد می کنند. برای جلوگیری از ایجاد اختلال در چرخه ی طبیعی خوابمان، باید تمام آن چراغ ها را نادیده بگیریم و این مروارید های سفید را در تاریکی مسواک بزنیم.

 یک پتوی دارای وزن زیاد را روی خود بکشید

دکتر اوز می گوید اگرچه این پتوها برای همه جواب نمی دهند، اما ممکن است برای افرادی که خواب بی قرار، استرس، اوتیسم و ADHD دارند مناسب باشند. یک تحقیق در سپتامبر سال ۲۰۰۸ که توسط دانشگاه ماساچوست در امرهست انجام شد نشان می دهد که پتوی سنگین به ۷۵ درصد از شرکت کنندگان کمک کرده که زودتر بخوابند، بنابراین اگر مشتاق هستید، ارزش امتحان کردن را دارد.

اتاق خوابتان را پر از رایحه های خواب آور کنید

برای برخی از افراد رایحه های طبیعی مانند اسطوخودوس به کاهش ضربان قلب، آرامش بدن و داشتن یک خواب راحت کمک می کند- که یک بخش بسیار خوب برای ماست.

اگر مشتاق استفاده از این رایحه های خواب آور هستید، عطرهای گیاهی یا شمع های معطر را امتحان کنید. و اگر به آن ها علاقه ای ندارید نگران نباشید- لازم نیست حتما از عطرها استفاده کنید زیرا که محرک های بو برای خوابیدن راحت ضروری نیستند فقط می توانند باعث بهبود آن شوند.

متفکرانه و هوشمندانه چرت بزنید

شما می توانید یک خواب بعد از ظهر داشته باشید و با وجود آن در شب هم به راحتی بخوابید! آریانا هافینگتون یکی از مخالفان سرسخت خواب بعد از ظهر است، خواب بعد از ظهر خوب است در صورتی که ۳۰ دقیقه یا کمتر از ۳۰ دقیقه بخوابید. چرت زدن کوتاه به شما کمک خواهد کرد که از گیجی و خواب آلودگی وسط روز بیرون بیایید و همچنین اختلالی در الگوهای طبیعی خواب شما ایجاد نمی کند.

نگرانی ها و استرس هایتان را بنویسید

اگر در موقع خواب نگرانی ها در مورد فردا به سراغتان می آیند، رفتن به سرزمین رؤیاها دشوار می شود. به همین دلیل دکتر روبین نِیمن از دانشگاه آریزونا نوشتن یادداشت های روزانه در مورد نگرانی ها و صحبت در مورد ترس هایی که در زمان خواب به سراغتان می آیند را توصیه می کند.

برای برخی از افراد این راه برای خلاص شدن از شر ترس هایی که در زمان خواب به سراغشان می آیند بسیار مؤثر است: وقتی که با مشکلات مقابله کنید، دیگر نمی توانند بر شما مسلط شوند و شما را از پای دربیاورند.

به طور مؤثر استراحت کنید

دکتر نانسی کولوپ، مدیر مرکز خواب اِموری می گوید اگر ذهنتان با زمان خوابتان سازگار نیست دقت به نفس هایتان می تواند به آرام شدنتان کمک کند. شما همچنین می توانید آرام سازی پیش رونده ی عضلات (با نام مستعار سفت و شل کردن یک به یک عضلاتتان از سر تا پا) یا مدیتِیشن را امتحان کنید.

دو زمان مختلف خواب برای راحت تر خوابیدن تنظیم کنید

تلاش برای خوابیدن با زمان واقعی خوابیدن بسیار متفاوت است. نایمن تنظیم دو زمان را برای خواب پیشنهاد می کند، یک زمان ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از زمانی است که واقعا می خواهید بخوابید و زمان دیگر وقتی است که زمان اول تمام می شود، در این هنگام با یک کتاب به رختخواب بروید و وقتی خواب آلود شدید چراغ خوابتان را خاموش کنید و راحت بخوابید.

شام سبک بخورید

برخی تنقلات ممکن است در بی قراری و نا آرامی شما مؤثر باشند. غذاهای دیر هضم (مانند گوشت قرمز، بروکلی و گل کلم) ممکن است سیستم شما را به هم بریزند چون بدنتان ساعت ها بعد از خوردن آن ها شروع به هضمشان می کند. نیاز نیست که به طور کامل از مصرف این مواد اجتناب کنید، اما اجتناب از خوردن آن ها نزدیک به زمان خواب می تواند مؤثر باشد.

یک مولد صدای چند بسامدی بخرید

شاید حداقل یک دوست داشته باشید که از تأثیر مولد صدای چند بسامدی مطمئن است و دلیل آن: این دستگاه یک صدای ثابت تولید می کند که به مغز شما چیزی قابل پیش بینی برای تمرکز می دهد تا زمانی که بخوابید. اگر می خواهید آن را امتحان کنید، یک ژنراتور بخرید و یا یک برنامه ی تولید صدای چند بسامدی دانلود کنید.

به نور طبیعی اجازه دهید هرچه زودتر وارد اتاقتان شود

در اینجا دلایل بیشتری برای اینکه یک خواب خوب در شب از زمان بیدار شدنتان شروع می شود وجود دارند: استیونسون می گوید «به طور بالینی ثابت شده است که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در صبح با کمک به ریتم طبیعی کورتیزول به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.» بنابراین بلند شوید و پرده ها را کنار بزنید-زمان ایده آل تابش نور برای کمک به بیدار شدنتان بین ۶ تا ۸:۳۰ صبح است.

شامتان را در زمان ثابتی بخورید

خوردن به ما انرژی می دهد و مصرف این انرژی در زمان مناسب بسیار مهم است. مقدار زیاد انرژی و کربوهیدرات های پیچیده به شما کمک می کند در طول روز سر حال تر باشید و بهتر است از خوردن غذاهای سنگین و پر از شکر که باعث خواب آلودگی در روز می شوند اجتناب کنید.

اتاق خوابتان را خنک نگه دارید

باور کنید یا نه، یک دمای ایده آل برای بهتر کردن خواب شما وجود دارد. محدوده ی دمای ایده آل که توسط بنیاد ملی خواب توصیه می شود ۶۰ تا ۶۷ درجه است چرا که این دما به کاهش دمای بدن شما وقتیکه می خواهید بخوابید کمک می کند.

یک روال منظم را برای خوابیدن دنبال کنید

مهارتی در پشت مراسم قبل از خواب مادر وقتی کودک هستید وجود دارد که باعث می شود شما هر شب آن را انجام دهید. تداوم عادات پیش از خواب به طور منظم (مثلا حمام آب گرم، برنامه ریزی برای روز بعد و یا خواندن یک کتاب) مغز شما را برای مرتبط کردن این اقدامات با رفتن به رختخواب آماده کرده و آموزش می دهد، که در نتیجه به شما کمک می کند بهتر بخوابید.

مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید…

الکل سیستم عصبی مرکزی شما را تضعیف می کند، به این معنی که شما پس از خوردن الکل زودتر می خوابید. اما زمانی که تأثیر مشروب تمام می شود سیستم بدنتان دوباره قدرت می گیرد. اگر این در نیمه شب اتفاق بیفتد نتیجه بیدار شدن شما از خواب است و یا اینکه یک خواب بی قرار و نا آرام خواهید داشت.

…و کافئین

عادت کردن به خوردن قهوه در اواخر بعد از ظهر بسیار بد است، مهم نیست که در ظهر آنروز چقدر خواب آلود بوده اید. دقیقا مانند الکل کافئین می تواند چرخه ی طبیعی خواب شما را مختل کند-اما به جای مختل کردن سیستم عصبی کافئین آن را تحریک می کند. برای اطمینان تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب کافئین نخورید.

  زود آفلاین شوید

میدانیم: شما این را حدود یک میلیون بار شنیده اید. اما حذف نور وسایل الکترونیکی از اتاق خواب مسلما بهترین چیز برای بهتر خوابیدن است. نور منتشر شده از ابزارهای الکترونیکی شما، ریتم شبانه روزی خوابتان را مختل خواهد کرد در نتیجه خوابیدن برایتان دشوارتر می شود. سعی کنید از گوشی هوشمند، تبلت و تلویزیون یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب دوری کنید.